Mittwoch, 30. September 2015

ChurFranken-Trail

Ist für dieses Jahr auch schon wieder Geschichte, in die wir als Helden eingingen.

Wie im Vorhinein uns als Vorgabe gemacht haben wir die Berg,e alle im Team gerockt.
Und sind für unsere Verhältnisse über unsere Pace gelaufen.

Urkunde



Unser Team SpessarTrailer hat im einzelnen so Abgeschlossen:

Strecke 1 lief Nina Miltenberg - Kirschfurt 14,75 km
 Anstieg 486 m Abstieg 478 m
= 1:29 Std
Strecke 2 lief Johannes Kirschfurt - Mönchberg 9,9 km
Anstieg 461 m Abstieg 134 m
= 1:00 Std
Strecke 3 Heike Lief Mönchberg - Wildensee 10,99 km
Anstieg 217 m Abstieg 280 m
= 1:11 Std
Strecke 4 lief Ich Wildensee- Roßbach 17,6 km 
Anstieg 515 m Abstieg 597 m
=1:34 Std
Streckenabschnitt 5 Fabian lief Roßbach - Sulzbach 13,4
Anstieg 182 m Abstieg  361 m
= 1:09 Std
 
Wie die anderem im Team es im einzelnen Gefühlt haben, weiß ich nicht. 
Für mich war es eine Großartige Leistung.
Morgens um 6:45 Uhr wurde ich von Johannes und Nina abgeholt, wir fuhren nach Miltenberg
wo um 7:30 Uhr der Start war. 7:15 liefen die Ultras schon los die die komplette Strecke liefen. 
Hatte ja noch Zeit aber für Fotos war Zeit: Der Start war pünklich und alle verschwanden in Wald wir fuhren dann zum Übergabe Punkt nach Kirschfurt warteten in der Kälte langsam kam auch die Sonne raus in der wir uns Wärmten. Dann der erste Ultra lief locker durch die Diztanz und der zweite .....
wo ist der zweite wir warteten und warteten... ohne Nachzulesen ich glaub 5 min hatte er schon auf die erste Diztanz an Abstand gewonnen. 
Wow Repekt den Abstand vergrößerte er auch noch auf der ganzen Strecke. 
Namen und Zeiten absichtlich nicht kann man alles nachlesen auf, Churfranken-Trail
 
Unsere Nina rannte wie von Sinnen und war Überraschend Früh ins Ziel, zum Glück war die Strecke weit einsehbar das Johannes sich fertigmachen konnte.

Johannes lief seine Strecke soverrän durch das Heike flink das StaffelStab Bändel an ihren fuß machte und im Wald verschwand, an der Stelle wo die zweite übergabe war war es Arsc* kalt der Wind zog die Sonne Versteckte sich im Wald. Schnell weg. 

Heike war die größte Überraschung geplant war 1:20 ca. laut ihrer Einschätzung und 10 min eher ich noch halb am Träumen aber schon warm gelaufen stand ich hinter der übergabe Station. 
Nina am Ratschen und bekam gar nichts mit. Hörte nur Benny Benny haa da Heike
schnell hin Band abgerissen mir ums Fuß gewickelt vergessen mich zu bedanken für die Übergabe und los. 5 meter weiter merke ich am Linken fuß ein Schlag hä geschaut aaaah Band abgeflogen aufgehoben Band wieder angezurrt und wieder Los das gefühl das es abfallen konnte beschäftigte mich fast den ganzen Weg Laufend schaute ich dannach.

Locker nicht zu schnell ging ich die Erste Steigung an da ich wusste dahinter kommt eine kurze Gerade und dann gehts ab. Im Hinterkopf aber eine Woche noch dann habe ich Marathon. also Vorsichtig.
Ich (klau mir mal das Wort) Ballerte den Berg abwärts kurzzeitig hatte ich eine 2:47 min/km Pace auf den Haxen.
Die erste Steigung auch noch ohne Probleme, gelaufen langsam aber durchgängig, kurz vor dem Ende der Steigung kommt eine sehr starke, die musste ich gehen. Was ich auch machte um danach wieder Zunder auf die Haxen zu bringen. 
Durchgängig lief ich im roten Puls bereich. Für 18 km mal machbar.
Getränk hatte ich dabei 300ml Isotonisches Getränk hatte ich mir vorab gemischt. Langte
Sehr sehr Vorbildlich waren andere Läufer da ich ja Mittelfuß Läufer bin Platscht das bei mir, sehe selber keine Probleme damit so brauche ich wenigstens keine Klingel, wenn ich von hinten angerannt kam sind alle schön zur Seite bzw nicht mehr hin und her, alle haben Platz gemacht Vorbildlich.
Was mir auf meiner Strecke nicht so gefiel das ein zwei Gel verpackungen da lagen.
 Durchgeballert ins Ziel was Bergab ging bremste ich wild ab um Fabian nicht über den Haufen zu Rennen der sich vor mich hin schmiss um das Band abzumachen. 
 
Auch Fabian nahm die Beine in die Hand und Verschwand erst mal :-) nach einer Verschnaufpause machten wir uns dann ins Ziel wo schon die ersten Ultras und zweier 5 er Team da waren. 
Sehr viele Warteten auf ihre Freunde dort, bzw liefen ja auch und waren Frisch geduscht und warteten auf den vielen Bänken mit Sonnenschirmen, Würstchen Kuchen alles da was das Herz begehrte. Das war wie ein Fest aufgebaut, sehr gut vom Veranstallter, auch das Ziel musste man auf einen Roten Teppich betreten lief an alle vorbei um dann durch den Torbogen gefilmt zu werden.
Was wir als Fabian ankam auch gemeinsam machten, 
Wir sollten Fabian nur mal ein FunktionsShirt schenken da der dieses beim Laufen unterwegs ausgezogen hatte, war wohl zu warm... ;-)

Glücklich im Ziel bedankte ich mich dann auch bei Heike das sie den Staffelstab so schnell gebracht hatte und ich es leicht verwirrent fand wie schnell die war. 
Wir verabredeten uns als Abschluß noch zusammen, Heike konnte leider nicht, zum Gemeinsamen Abschluß Essen in einer Pizzaria. 

Ein richtiges Team Grill Abschluß Essen werden wir aber auch noch alle Gemeinsam machen!!!

Ich hoffe es hat allen viel Spaß gemacht, mir hat es.
Und wenn ich die Ultras im nachhinein Betrachte wie Locker die jedes mal in Zwischenziele einliefen werde ich Def. im kommenden Jahr es auch komplett versuchen, ob es klappt weiß ich nicht. Aber möchte auch als 

Ultra die Spur der Helden ,laufen.

Danke an die vielen Helferlein ohne die es nicht geklappt hätte. Vor und Nach der Veranstalltung Vor und im Hinteren Kämmerlein, 

Danke

Montag, 28. September 2015

Marathon Vorbereitung

Die letzte Woche konnte ich nicht so Trainieren wie im Plan, da Sonntags der Churfrankentrail kam wo eigentlich ich einen langsamen Dauerlauf mit 22km machen sollte.
Nun Montags Ruhetag
Dienstag 60min in ganz Langsam 6min/km
Mittwoch Ruhetag,
Donnerstag 3x5000 m in Marathon Tempo  War recht fertig von der Arbeit habe denn dann umgemodelt und ein Intervall lauf rausgemacht habe. Lief Super
Freitag hey Ruhetag
Samstag langsamer Lauf 50min mit Beschleunigung auf Marathon Tempo.
Sonntag wie gesagt Wettkampf
4 Etappe beim Churfrankentrail 18 km mit etwas über 500 +/- Höhenmeter die ich in 1:34 std gerockt hatte ;-)
Nun diese Woche die letzte vor dem Marathon wird ganz Ruhig, lassen wir uns überraschen.

Montag, 21. September 2015

Marathon Vorbereitung

Vergessen Hochzuladen, eine Woche zu Spät.

Zwei Wochen noch, die vergangene Woche war recht Locker. Nach dem Halbmarathon mit 1:39:26 Std.
Bin auch die komplette letzte Woche kein Rad gefahren, erlich gesagt hatte einfach keine Lust.
Montag war Laufruhetag
Dienstag locker 60 min Pace 6:20 Puls lag bei 130.
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag eigentlich 1 1/2 Std mit 5:50 min/km welches ich aber auf Freitag verschoben habe, um mit meiner Frau die 3Tage nicht da war den Abend gemeinsam zu verbringen.
Freitags wie gesagt 90min.
Samstag wieder langsam 70min mit 6:20 min/km da merkte ich schon Puls lag bei 137 schlage/min deutlich höher als Dienstag also hab ich Tempo rausgenommen, was man halt noch Tempo nennt bei 6:20 min/km :-) und bin auf Puls 130 # gelaufen. 
Sonntag lag dann ein 36km an, hatte mich verlesen eigentlich nur 32km egal war von der längeren Strecke ausgegangen.
Anfang mit 5:50 min steigerung bis ich bei 25km auf 5:15min/km sein wollte.
Los gings:
Na ja mehr oder weniger, die Beine Schwer den Schweinehund auf dem Rücken mit Laufrucksack. Es lief....
Gar nicht. Die ersten 5km gar keine Lust. Nach 8-10km dachte ich soooo lange noch Laufen, hät ich mal keine ca.400gramm picanca gegessen (evtl falsch geschrieben, Tafelspitz von der Salzplanke)
Habe dann bis Km 25 kontinuierlich meine Geschwindigkeit erhöht,  10km noch da nehm ich mir doch ein Gel, tolle Idee es wirkte auch 2-3km danach.
Magenkrämpfe beschi... als vorher.
Was Getrunken wurd und wurd nicht besser.
Dann musste ich noch gehen, dann dachte ich egal wird nicht besser lasse ich mich abholen.  Mein privates Taxi angerufen, zum Treffpunkt noch 2km hingelaufen da ging es fast wieder.
Egal  Passiert.
Zwei Wochen noch dann Marathon :-)

Sonntag, 13. September 2015

Lauftag.de

war heute in Elsenfeld, 
gleichzeitig passte es Perfekt in mein Marathon Training mit einem 
Wettkampf in 21,1 Km Zielzeit war vorgegeben 1:40 Std.
Naja Vorgaben und es zu schaffen sind oft weit auseinander, 

___________________________Kurz Form, danach ausführlich _____________________________
Um 8:20 Uhr ab nach Elsenfeld, an den Stand für Voranmelder,
 "Name", "Rausgesucht", "fertig"
Da ich mir das Ziel gesetzt habe auf 1:40 Std einzulaufen war 4:44 min/km meine Pace.
Km 10 = es lief, 4:40 min/km war mein Durchschnitt bis her.
bei Km 15 , Runners High 
Noch an paar Läufern vorbeigezogen
Zielzeit war XX:XX:XX Wow
________________________________kurz Form Ende____________________________


Anfang Essen gab es Vorab heute, bin es gewohnt ein kleines Müsli Joghurt Milch,
gestern Abend 400 Gramm Nudeln, so viel kam es mir vor :-)

Um 8:20 Uhr ab nach Elsenfeld, um noch Johannes, Nina, anzufeuern, 
( Notiz an mich, war zu knapp...)
8:45Uhr startete der Lauf den ich noch mitbekommen habe wo ich gerade auf dem Weg nach vorne war, wäre ich da stehen geblieben hätte ich wenigstens in de "ersten" Kurve anfeuern können. 

Aber nö laufe nach vorne, nun dann halt beim Zieleinlauf, 
Startnummer abgeholt die recht gut ausgeschildert war Treppe rauf, 
An den Stand für Voranmelder, "Name", "Rausgesucht", "fertig", geht nicht überall so schnell, war aber auch eine gute Std. vorher da. viele kommen da erst an.

Noch flink in die Laufklamotten, und zum Start/Ziel 
hä da kam schon Johannes, bestimmt gedoopt 45:00 min Zielzeit bei 10 km Wow coole Sache.
 kurz danach Nina mit 50:13 min was ist da Los? Tolle Zeiten, Super!!!

Mein Lauf Startete um 10:00 Uhr los
Recht Mittig in die Startaufstellung gestellt, man lernt ja in der Zeit das erst mal Los gerannt wird wie paar Irr.. den Stress tu ich mich nicht an mit dem Geschupse da kommt auf 21,1 km noch genügend 
Möglichkeiten diese zu überholen, viele merken nach 1 km schon .... 4:30 min/Km das die Pace ein wenig zu schnell ist für se und gehen dann auf 5:30 min/km runter, um es wegzunehmen das Vorurteil, es macht jeder am Anfang es ist auch kein Vorurteil es ist so :-D

Da ich mir das Ziel gesetzt habe auf 1:40 Std einzulaufen war 4:44 min/km meine Pace.
Es Lief am Anfang recht gut, die "langsamen" reiten sich schön rechts ein paar meinten noch,
links ist für se ne Strecke aber wenn man eine Kurve sieht in der Ferne wird direkt die kurze Seite angesteuert. Ich finde es voll Lustig mach es ja selber aber da kann man dann schön vorbei ziehen.  

Es Lief kurz vor mir einer, Marathon Finisher Shirt an, oh der kann sowas Laufen der Teilt es sich ein, Pace ca. 4:40 min/km passt auch Puls Gefühl Atmung Perfekt.
Sorry wenn ich dich genervt habe weil ich hinter dir Lief aber du hast mich schon paar Km gezogen, bis es auf Km 9 ca. wo es Bergauf ging. (Bergauf auch nur mit minimale Steigung)
Habe bis nach dem Rennen nicht gewusst das man sowas nicht machen soll, das es als Nervend empfunden wird, kann wenn wer in meinen Schatten mithält und versucht zu Überholen wie in Km 16 ca. dann Puscht mich es noch ich versuche es zu halten.
Sorry :-) aber auch Danke

Wie gesagt auf Km 9 ging es leicht Bergauf, Nina sagte vorher bis zum Wendepunkt bei den 10 km ging es nur Bergauf dann alles Bergab, Klasse Schilder standen ja noch vom 10 am Rand, jeder Km wurde ausgeschildert, 10er Km 4 juhu gleich Wendepunkt, bei uns 21er Läufern Km 12. 
Km 5 für 10 Km Läufer kam, Wendepunkt?? 
Moment wieso ist bis her noch keiner Entgegen gekommen? 
Km 13  die ersten kommen entgegen, Überschlagen die sind ca. 20 min schneller also noch min 10 min un die eine Richtung laufen boar noch 2 Km . 

Ok es lief, 4:40 min/km war mein Durchschnitt bis her es Läuft. 
Leicht machte sich linker Fuß am Fußgelenk bemerkbar, 
Nach dem Lauf eingecremt wurde schlimmer. 
Während des Laufes aber gut ausblenden können, bei Km 15 jear ein Phonemen was es gibt oder auch nicht, Runners High ein Kribbeln im ganzen Körper keine Schmerzen keine Wiederstand auf der Straße Laufen Fliegen alles gleich :-) 
Hielt nur nicht so lang, schade. 

Noch an paar Läufern vorbeigezogen, langsam aber Stetig einen neuen ausgeguggt und angepirscht, 
Klasse Idee, mal gelesen, Toll. 
Aber das dachte auch einer bei mir und ich versuchte den zu halten abe war dann doch 10 sec. eher im Ziel. 
Im Ziel unterhielten wir uns noch das er dachte ich würde wieder den Spieß umdrehen, was ich auch versuchte aber es ging leider nicht :-) 

Meine Zielzeit war 1:39:37 min. Wow geschafft, :-D

Leicht Mulmig nach den Einlaufen, aber alles da geblieben wo es sollte :-) 
Im Ziel wurde ich dann auch recht herzlich Empfangen, danke Schön. 



Sonntag, 6. September 2015

Marathon Vorbereitung

Diese Woche mal exakt nach Marathon Plan gelaufen, loool 
ach was sage ich fast paar Km waren es schon mehr. 

Es Lief halt und schaden tut es auch nicht. 

Montag bzw eigentlich sollte der Sonntag sein war ein Simultan Wettkampf angesagt, 10 km in ungefähr 45 min. Lief genauso raus. 
Nach Feierabend und 18 km Rad Rückweg in den Beinen und 28 Grad außen Temperatur eine recht Stolze Zeit. 
Bin eh Stolz, 

Dienstag Ruhetag

Mittwoch lockerer 10 km Lauf nichts besonderes aber gehört dazu :-)

Donnerstag
Ein Flinkerer Lauf ist angesagt, 
20 Km mit Steigerungen, erst mal Gegooglet was es heißt. 
Anfang ganz Locker und zum Schluss hin Marathon Tempo 
hier meine Aufteilung, zum Schluss wollte ich Testen, da ging noch was :-)
Einmal um den Mee Rum
1 km zählt nicht(bergab)
2 und 3 Km 6:20 min/km
4 und 5 Km 6:00 min/km
6,7,8 Km 5:55 min/km
9-12 Km 5:40 min/km
13-15 Km 5:20 min/km
16-18 4:50 min/km
19 und 20 4:30 min/km wobei der letzte Km kann man auch nicht zählen.

Freitag  war 15 km in ca. Marathon Tempo angesagt, 
1Km wieder ausgenommen alle anderen in 5:00 min/km sauber abgeliefert mit 
einen Durchschnitts-puls von unter 160 es ist eher nebensächlich da ich mehr auf Atmung und Körper höre wie ich Laufe aber zur Statistik gehört es dazu. 

Samstag Ruhetag 
Fast: :-) mein Magen hat ein Leckeres Frühstück bekommen mit meiner Frau zusammen in Michelsstadt und Abend noch "Milch mit Schoko-Chilli-Ingwer" selbst gezaubert :-D

Sonntag ist, war Long Run Day 
30 km auf den Plan in 5:50 min/km
geworden sind es 39 Km zweimal um den Mee rum

" Mee hab ich neu aufgeschnappt den Namen daher :-D "

Anfang der Strecke hatte ich ein Energy Riegel und eine 500 ml Flasche mit Elektrolyt deponiert.
die zweite Flasche nahm ich mit. 

Gelernt habe ich diese Woche 
Es gibt Läufe für die Füße
für die Arme
für den Kopf
und alles braucht man dazu. 
Laufen tut man mit den Füßen/Beine die braucht man immer egal wie man Läuft, 
Schnelle Läufe : Armarbeit ganz ganz Wichtig
Lange Läufe: Kopf Kopf Kopf
Man Läuft und Läuft und es kommt eine Grenze da sagt dir wer 
"Hey jetzt ist Schluss mach mal Pause, nur ganz kurz ganz kurz." 
Ignorieren einfach Ignorieren, kurz danach
" hallo hier ist dein Kopf, MACH PAUSE, was soll das!!!"
Ignorieren an was schönes denken, Vorbereitung Marathon das man es schafft, an Petra denken, 
hey letzteres gilt nur für mich!
Wenn das Überstanden ist, läuft es weiter es ist komisch aber das ist nur kurz
" Marathon/Ultraläufer können es bestätigen ;-) "
ganz kurz.

Eine Tolle Woche mit einen Krönenden Abschluss, 
Ich Liebe meine Frau die das alles mitmacht. 

Weiter geht es !!!
Danke auch an die Tolle Unterstützung meiner Freunde. 
Namentlich noch Erwähnen sind, Johannes und Nina Müller